中高年登山者にとって、肉体疲労はきついもの。特に足腰の筋肉痛は辛いですね。そこで少しでも疲労を残さないために、下山したらストレッチ体操で筋肉の緊張をほぐしておくことが必要です。
では始めましょう！
下山直後に、足腰の緊張を和らげるストレッチ
 | ザックを下ろして、まずゆっくりとしましょう。それでは脚を曲げないように前屈をしましょう。勢いよく曲げる必要はありません。ゆっくりと頭を下げていきます。背中から腰、そして太股と筋肉が伸びていきます。１０数えたらゆっくりと体を起こし、また繰り返します。５回繰り返します。 この体操で背中から脚の筋肉への血行が盛んになり、緊張を和らげます。 |
 | 次に太股からふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。簡単ですが、ふくらはぎの筋肉が痛くなります。それだけ緊張しているのです。ポイントは靴底を地面にペタとくっつけたままにしておくことです。踵を上げますと効果はありません。 左右３回繰り返しましょう。この体操で次の日が楽になります。 |
肩から首の筋肉の緊張を和らげるストレッチ
 | 重いザックを支えて肩や首は疲れています。そこでその緊張を和らげるストレッチです。これは絵の通りにやってもらうだけです。手を背中で組んで、後ろに伸ばしながら胸を張ります。このとき息を吐きながら行います。 これも５回繰り返します。力みすぎないことが大切です。 |
 | 絵のように、右腕を水平に胸にくっつけるようにして伸ばし、左腕でその腕を押さえます。そして左腕を手前に引いて右肩の筋肉を伸ばすようにします。５秒くらいするとスーとして筋肉に血が流れるのが分かるようです。次の左腕を同様にします。 これを３回ずつ繰り返して下さい。力を入れすぎてはいけません。 |
家に戻ってからのストレッチ
 | 脚の筋肉の疲れはなかなかとれないものですが、このストレッチ体操が効きます 上向きになり、お尻の方に脚を曲げ、手で掴んで引き上げるようにして筋肉を伸ばします。左右３回ずつ繰り返して下さい。結構効きますよ。肥満気味の方は脚を掴みにくいですが、頑張りましょう。 |
 | 今度も脚のストレッチです。ふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。絵の通りにします。膝を抱えて、胸の方に引き寄せます。その時、体を上げてはいけません。 急に力を入れることのないように、ゆっくりと脚を引き寄せます。これを左右３回ずつ行って下さい。 |
以上でストレッチは終わりです。これで筋肉痛を予防することができるでしょう。忘れずに行って下さい。体のメンテナンスをしっかりして、山歩きを楽しみましょう。この週末はどこに登りますか？。
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